Chaussez vos baskets, préparez vos bâtons de marche, le chemin de la randonnée vous attend ! Pour faire de votre première expérience une réussite totale, il est essentiel d’avoir une bonne préparation physique. Pas de panique, nous avons conçu un programme de préparation adapté à tous les niveaux.
Découvrons ensemble cinq étapes pour se préparer efficacement à votre première randonnée.
Entraînement cardiovasculaire
Tout bon entraînement commence par du cardio. La randonnée est une activité d’endurance, c’est donc crucial de développer votre capacité cardiovasculaire. Commencez par de la marche rapide ou du jogging, trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes.
Vous pouvez progressivement augmenter la durée et l’intensité de ces séances.
Renforcement musculaire
Renforcez vos jambes, vos fessiers et votre dos, ces muscles sont très sollicités pendant la randonnée. Intégrez dans votre routine deux séances de renforcement musculaire par semaine, avec des exercices tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre et les extensions du dos. Si vous n’avez pas de matos à disposition, vous pouvez faire des pompes !
Petit tip : vous pouvez vous entraînez avec votre sac de randonné rempli, histoire de vous rapprocher des vraies conditions. Marcher une heure et marcher une heure avec un sac de 10 kilos, c’est pas la même chose !
Pour vous entraîner, vous pouvez simplement ajouter des poids dans votre sac à dos. Histoire de ne pas vous blesser, n’ajouter pas plus de 10% de votre poids de corps !
Équilibre et stabilité
La randonnée implique souvent des terrains irréguliers. Avoir un bon équilibre peut faire toute la différence. Pratiquez des exercices d’équilibre comme le yoga ou le tai chi, ou des exercices spécifiques tels que les relevés de jambe sur une jambe.
Flexibilité
N’oubliez pas de travailler votre flexibilité. L’étirement aide à prévenir les blessures et à récupérer après l’effort. Consacrez 10 à 15 minutes à l’étirement après chaque séance d’entraînement, en vous concentrant sur les muscles que vous avez travaillés.
Entraînement en conditions réelles
Rien ne vaut un bon entraînement en conditions réelles. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre routine d’entraînement, essayez de marcher sur des terrains similaires à ceux que vous rencontrerez lors de votre randonnée. Si possible, essayez d’inclure des collines ou des escaliers pour vous habituer aux montées et aux descentes.
Bien entendu, vos entraînements doivent monter en intensité petit à petit. Vous pouvez par exemple marcher 20 minutes, puis 30, puis 40 etc.
Le but est d’amorcer une progression au cours du temps jusqu’à arriver fin prêt à votre première rando !
Bien choisir son matériel
Vous l’aurez deviné à la lecture de cet article…le poids de votre sac de randonné est l’un des principaux critères de difficulté. Si votre sac est trop lourd, la randonnée risque d’être très compliquée.
Pour éviter ce soucis, il faut sélectionner son matos avec soin. Pour commencer, on vous conseille de choisir un sac de randonnée plutôt léger (on part du principe que pour votre premier rando, vous ne ferez pas un gros trek ou du bivouac pendant plusieurs jours).
Choisissez le reste de votre matériel avec le même soin. Optez pour des variantes plus légères. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter nos guides suivants :
– Tente ultra-légère de moins d’un 1 kg
En résumé
Une première randonnée est une aventure passionnante, mais qui nécessite une préparation physique appropriée. Ce programme d’entraînement vous aidera à développer l’endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité nécessaires pour profiter au maximum de votre randonnée.
Rappelez-vous, chaque pas que vous faites est un pas de plus vers votre objectif.
Avec de la détermination et une bonne préparation, les montagnes ne seront plus une épreuve, mais un plaisir. Bonne préparation, et à bientôt sur les sentiers !
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